O que comer antes da corrida!

Hoje no blog vou escrever um pouco já que a procura por corridas vem crescendo a cada dia.

Primeira regra -  É não correr de estômago vazio nem muito cheio.


Dica: Se você for correr pela manhã, organize-se para começar a correr de 30 a 45 mins após o fim da sua refeição. Não é difícil se planejar para isso! Se você deixar para se trocar, colocar o tênis, passar o protetor solar e se alongar após o café da manhã, o intervalo será exatamente esse.


Então vamos a uma sugestão de cardápio:
1 - Se você corre logo cedo pela manhã :

•  2 fatias de melão OU 
•  2 fatias fatias de melão OU 
• 1 banana (você pode combinar a fruta com 2 colheres de algum cereal  ex: aveia , linhaça ou granola    )
• 2 fatias de pão de forma integral OU
•  2 torradas integrais OU 
• 1 pão integral
• pão e torradas podem vir acompanhados de 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de queijo branco OU cream cheese light
• 1 copo de suco de frutas 

ATENÇÃO: CASO PREFIRA COMA APENAS  A FRUTA COM CEREAL E QUANDO VOLTAR DA CORRIDA COMA O RESTANTE!

EVITAR CONSUMIR LATICÍNIOS EM EXAGERO POIS SÃO DE DIFÍCIL DIGESTÃO! 

2 - Se você corre fim da tarde:

• 1 pct d e cookies integral OU
• 1 IOGURTE LIGHT OU
• 1 FRUTA COM AVEIA

3 - Se você corre  as 19 horas exemplo: 

•  1 barrinha de cereal + 1 banana OU
• 1 barrinha de cereal + 1 fatia fina de bolo sem recheio e cobertura OU
• 1 barrinha de cereal + alguns biscoitos integrais ou água e sal 

Saudações Nutritivas,

Joelma Marinho

Nutricionista

SONO E A PERDA DE GORDURA

Hoje irei falar aqui sob algo muito interessante a importância do SONO na perda de gordura.

Já ouvimos falar que  o sono é muito importante para a hipertrofia muscular, mas poucas pessoas sabem que o sono também influencia a perda de gordura.

Li em várias pesquisas que isto é fator de suma importância!

O sono ? Sim!

Se o seu objetivo é queimar gordura, você precisa dormir. Apesar de ambos parecerem não ter uma ligação direta, o sono e a perda de gordura são processos que estão conectados através da tolerância de glicose e células de gordura. Um estudo sobre diabetes descobriu que pessoas que estavam dormindo apenas 4.5 horas por noite, liberavam muito mais insulina e tinham mais resistência a mesma, do que pessoas que dormiam 6 horas por noite ou mais.

Outro estudo sobre o sono, demostra que  foi descoberto que pessoas que estão acostumadas a dormir 8 horas por noite, que mudaram seu hábito de sono para 4 horas de sono por noite, por apenas dois dias, apresentaram um pico muito maior de insulina e glicose após a primeira refeição do dia.

A relação entre sono e a tolerância a glicose provavelmente está  ligada através de células de gordura disfuncionais. Em outras  pesquisas é possível ver que os indivíduos saudáveis e magros apresentaram uma alteração na resistência de insulina quando o sono foi restrito. Ao mesmo tempo, os níveis de leptina(hormônio que pode influenciar a massa corporal) foram alterados.

Sendo assim, a única maneira de fugir dos problemas descritos acima e fazer com que as células de gordura se comportem corretamente, é dormir direito. Faça do sono uma prioridade. Você consegue treinar intensamente 5 dias por semana e fazer uma dieta regrada todos os dias, o mínimo que você pode fazer agora é dormir corretamente. Tenha certeza de estar dormindo pelo menos 8 horas por noite.

FONTE: Hipertrofia.org


Saudações Nutritivas,


Joelma Marinho
Nutricionista

Troca esperta!

Corte o excesso de açúcar e gorduras saturadas .... aquela que faz mal para a saúde e mantenha a saúde com opções de bolachas mais saudáveis.


BOLACHA RECHEADA - Consumir 3 bolachas você irá para 170 calorias em média. Sem contar que rica em gorduras saturas, açúcar e pouca fibra. Exige do osso organismo uma maior quantidade de insulina para dar conta do recado.


BOLACHA INTEGRAL OU AVEIA E MEL - Consumir 5 unidades contêm menos de 150 calorias e como tem farinha de trigo integral é rica em fibras. Como vantagem: controlar as taxas de glicose e gorduras. 


Saudações Nutritivas,


Joelma Marinho
Nutricionista

O Olhar da Psicologia e a Ansiedade Feminina

A Psicologia vem contribuindo com estudos científicos no tratamento dos Transtornos ansiosos, considerado o mais comum entre as mulheres, tais como: Transtorno de Pânico, Fobias Específicas e Transtorno do Stress Pós Traumático. A Ansiedade é um sentimento de medo fora de proporção a qualquer perigo real. Medo e ansiedade estão muito ligados e as mulheres desenvolvem transtornos ansiosos em uma freqüência maior que a masculina. De uma forma geral a prevalência do transtorno ansioso feminino, ao longo da vida, é de aproximadamente 30% comparada aos 19% do sexo masculino.

Por Que as Mulheres são mais suscetíveis?

1. Diferença de vulnerabilidade psíquica as oscilações dos níveis hormonais;
2. Vulnerabilidade diferenciada ao stress mantido, com impacto diferente ao masculino;
3. Fatores relacionados à personalidade, por exemplo, o neuroticismo;
4. As mudanças recentes nos aspectos psicossociais, culturais e comportamentais do universo feminino, por exemplo, realização de tarefas simultâneas, maiores exigências no mercado de trabalho quando comparados aos homens, com inúmeras pressões e ainda discriminações, apesar dos avanços.

Como Devemos Lidar com a Ansiedade?

Muitas mulheres vêm procurando tratamento para a ansiedade e síndromes pré-menstruais, nos períodos de vulnerabilidade que incluem o pós-parto e a Peri menopausa (período ao redor da menopausa, caracterizado por oscilações dos níveis hormonais e por sintomas físicos e psíquicos como afogachos, tristeza, insônia e irritabilidade). Pesquisas apontam que as mulheres também por serem menos resistentes as buscas de auxílio, encaram a ajuda médica e psicológica de uma forma natural, cuidam mais da saúde e conseguem relatar uma gama maior de sintomas aos médicos e psicólogos. Quando não ocorre a procura de um profissional de saúde, os sintomas podem se tornar mais agravantes, dificultando uma rotina de vida mais saudável. Por esta razão a procura do psicoterapeuta será essencial para lidar com as dificuldades, incluindo trabalhar as causas dos problemas melhorando assim a auto-estima e também respeitando os ritmos fisiológicos, hormonal, psicológico e emocional de cada uma.

Saudações,

Madalena Freitas

Psicóloga

Alimento perfeito existe?

Ultimamente é comum ouvir, ler e até mesmo consumir determinados alimentos na esperança que o mesmo seja  "perfeito". Isso é possível?
Uma hora é CHIA, na outra RAÇÃO HUMANA, no outro momento ÓLEO DE COCO, QUINOA, AMARANTO,CHÁ VERDE, CHÁ BRANCO, CASTANHA DO PARÁ, LINHAÇA... São tantos ! Que se eu fosse listar não acabaria mais.
Costumo dizer e conversar com meus pacientes que estes alimentos são sim bons. Claro! Já postei dicas sobre eles aqui no blog. Porém nenhum deles pode ser o milagre!
Devem fazer parte de uma dieta saudável como um todo. E também deve ser consumido segundo a orientação nutricional respeitando a individualidade de cada um.
Todos estes alimentos que citei  são ótimos. Mais sozinhos não operam milagres. Portanto, cuidado com promessas milagrosas.....

Saudações Nutritivas,
Joelma Marinho
Nutricionista

Benefícios do alimentos integrais

Atualmente é grande a variedade de produtos integrais nas prateleiras dos supermercados e lojas especializadas. 


Mais qual o melhor? E qual a vantagem?


Na verdade os produtos integrais são vantajosos pois possuem um teor maior de fibras em comparação aos que não são. 


E sendo assim, facilitam a digestão, o funcionamento do intestino, evitam doenças como câncer intestinal, ajudam a diminuir o colesterol e triglicerídeos e ajudam a controlar a glicose.


Além de facilitar no controle da saciedade.Daí vem a grande vantagem de ser consumido por pessoas que estão em dieta de emagrecimento.
É importante saber e lembrar que não significa que por ser integral é light! Nem todo produto integral tem redução de calorias, portanto deve ser consumido também com cautela e tendo alguns cuidados com relação aos recheios, molhos e acompanhamentos.Outra dica é sempre ler o rótulo dos alimentos e observar que as melhores opções são as que possuem maior teor de fibras!

QUANTO MAIS FIBRA = MELHOR PARA SAÚDE!!!

Saudações Nutritivas,


Joelma Marinho
Nutricionista

Alimentação e Resistência à Insulina

A resistência à insulina resume-se a um defeito na ação da insulina sobre tecidos alvo, com origem na secreção inadequada e/ou respostas teciduais diminuídas à ação desse hormônio.

Recomendações gerais para a prevenção da resistência à insulina

1. Atividade física regular, de preferência diariamente; 
2. Reduzir a ingestão calórica; 
3. Diminuir a ingestão de gordura, açúcar, sódio e aumentar a ingestão de fibras.

A alimentação e a pratica de atividade física exercem um papel fundamental tanto nos componentes individuais da síndrome metabólica, como na prevenção e controle da Resistência à insulina.

Recomendações alimentares :

• Alimentação balanceada com ênfase no consumo de alimentos pobres em gorduras; preferência por carnes magras;
• Ingerir diariamente cereais integrais ricos em fibras (pão integral ou centeio ou de aveia), arroz e/ou massa integral, 
• leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e frutas de baixo índice glicêmico (goiaba, maça e laranja);
•  Consumir alimentos ricos em fibras solúveis (laranja, mamão papaia, manga, brócolis, cenoura, couve-flor);
• Reduzir sucos adoçados e açúcar preferir adoçantes;
•  Dar preferências a carnes de peixe e aves; 
• nozes; amêndoas; castanhas;
•  Consumir leite, derivados e queijos magros (2 a 3 vezes por dia - ex: cottage, minas frescal, ricota e leite desnatado e iogurte light;
• Azeite de canola, girassol ou milho para cocção e de oliva para temperar;
•  Evitar Margarinas  e evitar biscoitos e bolos industrializados e embutidos.

Saudações Nutritivas,

Joelma Marinho

Nutricionista