sexta-feira, 20 de abril de 2012

O que comer antes da corrida!

Hoje no blog vou escrever um pouco já que a procura por corridas vem crescendo a cada dia.

Primeira regra -  É não correr de estômago vazio nem muito cheio.


Dica: Se você for correr pela manhã, organize-se para começar a correr de 30 a 45 mins após o fim da sua refeição. Não é difícil se planejar para isso! Se você deixar para se trocar, colocar o tênis, passar o protetor solar e se alongar após o café da manhã, o intervalo será exatamente esse.


Então vamos a uma sugestão de cardápio:
1 - Se você corre logo cedo pela manhã :


  •  2 fatias de melão OU 
  •  2 fatias fatias de melão OU 
  • 1 banana (você pode combinar a fruta com 2 colheres de algum cereal  ex: aveia , linhaça ou granola    )
  • 2 fatias de pão de forma integral OU
  •  2 torradas integrais OU 
  • 1 pão integral
  • pão e torradas podem vir acompanhados de 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de queijo branco OU cream cheese light
  • 1 copo de suco de frutas 

ATENÇÃO: CASO PREFIRA COMA APENAS  A FRUTA COM CEREAL E QUANDO VOLTAR DA CORRIDA COMA O RESTANTE!

EVITAR CONSUMIR LATICÍNIOS EM EXAGERO POIS SÃO DE DIFÍCIL DIGESTÃO! 

2 - Se você corre fim da tarde:




  • 1 pct d e cookies integral OU
  • 1 IOGURTE LIGHT OU
  • 1 FRUTA COM AVEIA
3 - Se você corre  as 19 horas exemplo: 
  •  1 barrinha de cereal + 1 banana OU
  • 1 barrinha de cereal + 1 fatia fina de bolo sem recheio e cobertura OU
  • 1 barrinha de cereal + alguns biscoitos integrais ou água e sal 
Saudações Nutritivas,

Joelma Marinho
Nutricionista

quinta-feira, 19 de abril de 2012

SONO E A PERDA DE GORDURA


Hoje irei falar aqui sob algo muito interessante a importância do SONO na perda de gordura.
Já ouvimos falar que  o sono é muito importante para a hipertrofia muscular, mas poucas pessoas sabem que o sono também influencia a perda de gordura.
Li em várias pesquisas que isto é fator de suma importância!

O sono ? Sim!

Se o seu objetivo é queimar gordura, você precisa dormir. Apesar de ambos parecerem não ter uma ligação direta, o sono e a perda de gordura são processos que estão conectados através da tolerância de glicose e células de gordura. Um estudo sobre diabetes descobriu que pessoas que estavam dormindo apenas 4.5 horas por noite, liberavam muito mais insulina e tinham mais resistência a mesma, do que pessoas que dormiam 6 horas por noite ou mais.
Outro estudo sobre o sono, demostra que  foi descoberto que pessoas que estão acostumadas a dormir 8 horas por noite, que mudaram seu hábito de sono para 4 horas de sono por noite, por apenas dois dias, apresentaram um pico muito maior de insulina e glicose após a primeira refeição do dia.
A relação entre sono e a tolerância a glicose provavelmente está  ligada através de células de gordura disfuncionais. Em outras  pesquisas é possível ver que os indivíduos saudáveis e magros apresentaram uma alteração na resistência de insulina quando o sono foi restrito. Ao mesmo tempo, os níveis de leptina(hormônio que pode influenciar a massa corporal) foram alterados.
Sendo assim, a única maneira de fugir dos problemas descritos acima e fazer com que as células de gordura se comportem corretamente, é dormir direito. Faça do sono uma prioridade. Você consegue treinar intensamente 5 dias por semana e fazer uma dieta regrada todos os dias, o mínimo que você pode fazer agora é dormir corretamente. Tenha certeza de estar dormindo pelo menos 8 horas por noite.
FONTE: Hipertrofia.org


Saudações Nutritivas,


Joelma Marinho
Nutricionista

segunda-feira, 16 de abril de 2012

Troca esperta!

Corte o excesso de açúcar e gorduras saturadas .... aquela que faz mal para a saúde e mantenha a saúde com opções de bolachas mais saudáveis.


BOLACHA RECHEADA - Consumir 3 bolachas você irá para 170 calorias em média. Sem contar que rica em gorduras saturas, açúcar e pouca fibra. Exige do osso organismo uma maior quantidade de insulina para dar conta do recado.


BOLACHA INTEGRAL OU AVEIA E MEL - Consumir 5 unidades contêm menos de 150 calorias e como tem farinha de trigo integral é rica em fibras. Como vantagem: controlar as taxas de glicose e gorduras. 


Saudações Nutritivas,


Joelma Marinho
Nutricionista

quinta-feira, 12 de abril de 2012

O Olhar da Psicologia e a Ansiedade Feminina


A Psicologia vem contribuindo com estudos científicos no tratamento dos Transtornos ansiosos, considerado o mais comum entre as mulheres, tais como: Transtorno de Pânico, Fobias Específicas e Transtorno do Stress Pós Traumático. A Ansiedade é um sentimento de medo fora de proporção a qualquer perigo real. Medo e ansiedade estão muito ligados e as mulheres desenvolvem transtornos ansiosos em uma freqüência maior que a masculina. De uma forma geral a prevalência do transtorno ansioso feminino, ao longo da vida, é de aproximadamente 30% comparada aos 19% do sexo masculino.
Por Que as Mulheres são mais suscetíveis?
  1. Diferença de vulnerabilidade psíquica as oscilações dos níveis hormonais;
  2. Vulnerabilidade diferenciada ao stress mantido, com impacto diferente ao masculino;
  3. Fatores relacionados à personalidade, por exemplo, o neuroticismo;
  4. As mudanças recentes nos aspectos psicossociais, culturais e comportamentais do universo feminino, por exemplo, realização de tarefas simultâneas, maiores exigências no mercado de trabalho quando comparados aos homens, com inúmeras pressões e ainda discriminações, apesar dos avanços.
Como Devemos Lidar com a Ansiedade?
Muitas mulheres vêm procurando tratamento para a ansiedade e síndromes pré-menstruais, nos períodos de vulnerabilidade que incluem o pós-parto e a Peri menopausa (período ao redor da menopausa, caracterizado por oscilações dos níveis hormonais e por sintomas físicos e psíquicos como afogachos, tristeza, insônia e irritabilidade). Pesquisas apontam que as mulheres também por serem menos resistentes as buscas de auxílio, encaram a ajuda médica e psicológica de uma forma natural, cuidam mais da saúde e conseguem relatar uma gama maior de sintomas aos médicos e psicólogos. Quando não ocorre a procura de um profissional de saúde, os sintomas podem se tornar mais agravantes, dificultando uma rotina de vida mais saudável. Por esta razão a procura do psicoterapeuta será essencial para lidar com as dificuldades, incluindo trabalhar as causas dos problemas melhorando assim a auto-estima e também respeitando os ritmos fisiológicos, hormonal, psicológico e emocional de cada uma.

Saudações,

Madalena Freitas
Psicóloga

quarta-feira, 11 de abril de 2012

Alimento perfeito existe?

Ultimamente é comum ouvir, ler e até mesmo consumir determinados alimentos na esperança que o mesmo seja  "perfeito". Isso é possível?
Uma hora é CHIA, na outra RAÇÃO HUMANA, no outro momento ÓLEO DE COCO, QUINOA, AMARANTO,CHÁ VERDE, CHÁ BRANCO, CASTANHA DO PARÁ, LINHAÇA... São tantos ! Que se eu fosse listar não acabaria mais.
Costumo dizer e conversar com meus pacientes que estes alimentos são sim bons. Claro! Já postei dicas sobre eles aqui no blog. Porém nenhum deles pode ser o milagre!
Devem fazer parte de uma dieta saudável como um todo. E também deve ser consumido segundo a orientação nutricional respeitando a individualidade de cada um.
Todos estes alimentos que citei  são ótimos. Mais sozinhos não operam milagres. Portanto, cuidado com promessas milagrosas.....

Saudações Nutritivas,
Joelma Marinho
Nutricionista

segunda-feira, 9 de abril de 2012

Benefícios do alimentos integrais

Atualmente é grande a variedade de produtos integrais nas prateleiras dos supermercados e lojas especializadas. 


Mais qual o melhor? E qual a vantagem?


Na verdade os produtos integrais são vantajosos pois possuem um teor maior de fibras em comparação aos que não são. 


E sendo assim, facilitam a digestão, o funcionamento do intestino, evitam doenças como câncer intestinal, ajudam a diminuir o colesterol e triglicerídeos e ajudam a controlar a glicose.


Além de facilitar no controle da saciedade.Daí vem a grande vantagem de ser consumido por pessoas que estão em dieta de emagrecimento.
É importante saber e lembrar que não significa que por ser integral é light! Nem todo produto integral tem redução de calorias, portanto deve ser consumido também com cautela e tendo alguns cuidados com relação aos recheios, molhos e acompanhamentos.Outra dica é sempre ler o rótulo dos alimentos e observar que as melhores opções são as que possuem maior teor de fibras!
QUANTO MAIS FIBRA = MELHOR PARA SAÚDE!!!


Saudações Nutritivas,


Joelma Marinho
Nutricionista

quarta-feira, 4 de abril de 2012

Alimentação e Resistência à Insulina




A resistência à insulina resume-se a um defeito na ação da insulina sobre tecidos alvo, com origem na secreção inadequada e/ou respostas teciduais diminuídas à ação desse hormônio.

Recomendações gerais para a prevenção da resistência à insulina
  1. Atividade física regular, de preferência diariamente; 
  2. Reduzir a ingestão calórica; 
  3. Diminuir a ingestão de gordura, açúcar, sódio e aumentar a ingestão de fibras.

A alimentação e a pratica de atividade física exercem um papel fundamental tanto nos componentes individuais da síndrome metabólica, como na prevenção e controle da Resistência à insulina.


Recomendações alimentares :
  • Alimentação balanceada com ênfase no consumo de alimentos pobres em gorduras; preferência por carnes magras;
  • Ingerir diariamente cereais integrais ricos em fibras (pão integral ou centeio ou de aveia), arroz e/ou massa integral, 
  • leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e frutas de baixo índice glicêmico (goiaba, maça e laranja);
  •  Consumir alimentos ricos em fibras solúveis (laranja, mamão papaia, manga, brócolis, cenoura, couve-flor);
  • Reduzir sucos adoçados e açúcar preferir adoçantes;
  •  Dar preferências a carnes de peixe e aves; 
  • nozes; amêndoas; castanhas;
  •  Consumir leite, derivados e queijos magros (2 a 3 vezes por dia - ex: cottage, minas frescal, ricota e leite desnatado e iogurte light;
  • Azeite de canola, girassol ou milho para cocção e de oliva para temperar;
  •  Evitar Margarinas  e evitar biscoitos e bolos industrializados e embutidos.
Saudações Nutritivas,

Joelma Marinho
Nutricionista

ISOTÔNICOS: consuma com moderação

ISOTÔNICOS: consuma com moderação

Londres prepara festa a 2012 horas dos Jogos

Londres prepara festa a 2012 horas dos Jogos

A IMAGEM CORPORAL NO TRANSTORNO ALIMENTAR E A INTERVENÇÃO PSICÓLOGICA


Nos últimos anos foi verificado um considerável aumento na incidência do transtorno alimentar na população em geral. Esses transtornos alimentares que atingem preferencialmente alguns grupos sociais, sobretudo mulheres apesar de nos últimos dias as pesquisas registrarem um forte índice de obesidade nos Homens que registram a comida como fonte de prazer, e para satisfação secundária assim como o uso de diferentes métodos para controle da alimentação e do peso, caracterizando uma relação conflituosa com a comida e com o corpo que por essa razão são considerados como transtornos complexos multideterminados e de difícil tratamento.
Os transtornos de imagem corporal podem se manifestar através de alterações na percepção, comportamento, afeto e cognição. Por este motivo, grande parte dos profissionais de saúde estão abordando o conceito da imagem corporal e seus transtornos, presentes na anorexia nervosa, bulimia e na compulsão alimentar, propondo uma forma de intervenção corporal no tratamento dos mesmos. Pesquisas afirmam que os transtornos alimentares causam as pessoas um sentimento de fracasso, ausência de força de vontade, sentimentos de insatisfação, culpa, inadequação e inferioridade diante da alimentação e do corpo. Atualmente, o que se configura nas sociedades ocidentais industrializadas é um contexto de mercado, onde há um estimulo do culto ao corpo magro e belo, enquanto um ideal estético difícil de ser alcançado, ambos a partir por fortes interesses mercadológicos das indústrias da alimentação e da beleza. Isso contribui para que, juntamente com aumento alarmante da incidência de casos de obesidade no mundo, cresça da mesma forma. Estudos demonstram que a baixa auto-estima, a auto-avaliação negativa e a depressão pré-morbida – antes da doença - são fatores de risco para o desenvolvimento do transtorno alimentar. Alguns traços de personalidade são comuns nos casos de anorexia nervosa, como obssessividade, perfeccionismo, passividade e introspecção, na obesidade também ocorrem os riscos de comportamentos além das doenças cardíacas e em foco a diabetes doença preocupante e de grande risco para a saúde. Nos casos de bulimia nervosa, como sociabilidade, comportamento de risco, impulsividade, excessiva rigidez, expectativas, distanciamento emocional e relações familiares conflituosas. A imagem corporal é como se fosse à figuração de como o nosso corpo é formado em nossa mente, ou seja, o modo pelo qual o corpo se apresenta para nós. Ela engloba todas as formas pelas quais o individuo conceitua o seu corpo e está ligada a uma organização cerebral integrada e influenciada por fatores sensoriais, processos de desenvolvimento e aspectos psicodinâmicos.
Sendo assim, este complexo fenômeno está intrinsecamente associado com e a auto-estima (insatisfação corporal tendo o corpo como fonte de angústia, vergonha e frustração).
Terapêutica – O caminho gradual de trabalho multidisciplinar Medica Nutrição e Psicólogos. O trabalho da Psicologia deverá ocorrer de modo a resgatar sua identidade corporal refletir sobre o compromisso com a saúde e qualidade de vida, conduzindo um olhar para o corpo de forma suave e menos ameaçadora. O processo é iniciado com técnicas de auto-percepção para que o paciente perceba o seu corpo a partir do contato com uma imagem corporal, geralmente difusa e imprecisa.

Saudações,

Madalena Freitas
Psicóloga



terça-feira, 3 de abril de 2012

Como manter a dieta na Páscoa?

Esta semana conversei muito com meus pacientes sobre como resistir ao Chocolate e outras iguarias típicas desta época. Fiz a grande recomendação de que para não colocar tudo a perder e comer sem culpa o melhor é comer!!! sendo que comer com prazer e com equilíbrio. 
Sabemos que o excesso dos  doces e chocolates  pode causar alergias e agravar doenças crônicas como diabetes, mas em moderação melhora o humor, protege o coração e pode até ser um aliado na dieta.

Recomendamos então  os ovos de chocolate puro, de preferência o chocolate amargo, que sacia mais, é rico em antioxidantes e ajuda a diminuir a compulsão por doces. Porém sabemos também que nem sempre é possível! 
Então eu digo que para aproveitar a sobremesa  e que  comer o doce ajuda a reduzir os picos de insulina, que aumentam a fome e as taxas de glicose. 

não custa nada eu soltar mais uma dica: Prefira os chocolates ao leite sem cremes, recheios ou amêndoas e avelãs, que têm muita gordura.

SUGESTÃO:  quebrar o ovo em pedaços e ingerir apenas 30 gramas diariamente (cerca de uma barra pequena ou quatro quadradinhos de uma barra grande), quantidade equivalente a 150 calorias e que não compromete a dieta. 

Se não conseguir resistir e acabar comendo demais, a ingestão de pelo menos 2 litros de água por dia ajuda a desintoxicar!!! QUE ÓYIMA DICA!

ALERTA:   os chocolates diet só devem ser consumidos por quem tem alguma restrição ao açúcar. 


Restrições SEVERAS  podem aumentar a compulsão por comida: 
Quem não quer engordar neste período deve ficar atento ao que coloca no prato, porém sem exageros.

Uma alimentação muito restrita nos dias que antecedem a Páscoa pode causar ansiedade e, por consequência, a compulsão alimentar. ou SEJA DE NADA VAI ADIANTAR!!!!


Fazer jejum ou seguir dietas restritivas por vários dias é prejudicial à saúde. O peixe, se for acompanhado de ingredientes leves, é um prato saudável que pode ser consumido sem restrições. Indico principalmente o salmão, o atum, a sardinha e o arenque, ricos em ômega 3, gordura que protege o coração.



Saudações Nutritivas,


Joelma Marinho
Nutricionista

segunda-feira, 2 de abril de 2012

Receita para ser feliz! ADOREI!

Omelete!

Hoje vou postar no blog uma opção gostosa, rápida e acima de tudo saudável para quem sabe você fazer hoje para seu jantar.

OMELETE:
Ingredientes:
1 unidade média de Ovo
1 unidade média de Clara de ovo
2 fatias médias de Queijo tipo minas light
1 colher (sopa) cheia picada de Cebola crua
2 Col de sopa de tomate picado
Orégano a gosto
1 colher (sopa) de Salsinha ou cheiro verde
Sal a gosto

Modo de preparo:
Em uma vasilha bata um ovo inteiro mais uma clara, acrescente o queijo minas, a cebola, o tomate, o orégano, a salsinha e o sal. Misture bem todos os ingredientes. Coloque em um refratário com tampa próprio para microondas, em potência alta por 6 minutos. Verifique se o omelete está no ponto, caso contrário, vá acrescentando mais 1 minuto, até que fique a seu gosto. Pode ser acompanhado por uma salada verde com cenoura, beterraba .

Saudações Nutritivas,

Joelma Marinho
Nutricionista

domingo, 1 de abril de 2012

Vai ser churrasco?

Sempre meus pacientes questionam se podem ou não comer churrasco??
A resposta é: sim! Lógico com um grande detalhe que vou listar a seguir:
1- preferir carnes não muito gordas
2- iniciar pelas saladas : verduras, legumes são ótimas fontes de fibras que irão ajudar a diminuir a absorção de gorduras, facilita a digestão, melhoram a saciedade ....
3- já que é churrasco evitar frituras ajuda muito
4- mastigar bem é outra ação que também faz toda diferença.
5- agora aproveitar!!

Bom domingo saudaçōes nutritivas,

Joelma marinho